A Földön legalább öt régió található, amelyek lakosait megkülönbözteti irigylésre méltó élettartama, egészsége és életképessége. Dan Buttner a National Geographic projekt részeként több expedíciót vezetett ezen „kék zónák” mindegyikéhez, és megtudta, milyen körülmények járulnak hozzá ehhez az étrendtől az életkörülményekig.

Első lecke: Természetes mozgás

Gondoskodjon további fizikai tevékenységekről. Próbálja meg a kerékpárt, a gereblyét, a seprűt és a hólapátot a lehető leggyakrabban használni.

Élvezd. Készítsen egy listát a kívánt gyakorlatokról. Vezesse az aktív életmódot. Gyakorolja a fő izomcsoportokat hetente legalább kétszer. Hozzon létre szokást, hogy hetente ötször gyakoroljon 30 percig (ideális esetben egy óra). Lehetséges, de nem kívánatos, hogy ezeket a fél órás órákat több hívásra bontjuk.

A gyaloglás, a kerékpározás és az úszás erősíti a keringési rendszert. A súlyemelés fenntartja az izomtónusot. A nyújtó gyakorlatok segítenek fenntartani a rugalmasságot.

Séta. Az összes centenárium csaknem minden nap sétált és sétált. A túrázás ingyenes, nem túlságosan terheli az ízületeket, ellentétben a futással, nem igényel kiegészítő felszerelést, rally emberek.

Az erőteljes járás ugyanolyan jótékony hatást gyakorol a szívre és az érre, mint a futás. A nehéz nap végén történő séta segít megszabadulni a stressztől, és étkezés után megkönnyíti az emésztést.

Keressen egy társaságot magának. Más emberekkel dolgolni sokkal szebb és szórakoztatóbb. Gondolj ki azzal, kivel sétálhatsz. A séta és a jó csevegés kombinálása lesz a legjobb stratégia a szokások ápolására. Ha van egy olyan személy, akitől függ, akkor nem engedi, hogy az ügy félig leesjen.

Betörje a kertet. A kertben végzett munka alacsony intenzitású terheléssel jár, amely különféle mozgásokkal jár: különféle tárgyakat áshat, hajlíthat és húzhat. A kertészet segít enyhíteni a stresszt.

Jógázz. Iratkozzon fel a jógára, és hetente legalább kétszer vegyen részt az órákon. Az egyensúly kiemelkedő jelentőségű, mivel az esések az idős emberek körében a testi sérülések és a halál általános okai. Még az egyik lábon történő állítás (például ha fogait fogmosni) egy kis lépés az egyensúly javítása felé.

A jógaórák segítenek fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy erősítik az izomcsoportokat, növelik a rugalmasságot, jótékony hatással vannak az ízületekre és csökkentik az alsó hátfájás fájdalmait.

Második lecke: Hara Hachi Boo

Túl sokat tegyen. Az idősebb okinawaniak egy régi mondást ejtenek étkezés előtt: hara hachi bu. Ez egy emlékeztető, hogy ne kapjon eleget a töltésből, hanem abba kell hagynia az étkezést, ha a gyomor 80% -ban megtelt. Tanulja megérteni, mikor van elég étel a tányéron, hogy 80% -kal telítetted meg. Enni kell mindaddig, amíg el nem szünteti az éhségét, anélkül, hogy a teljes telítettségre várna.

Egyél alacsony kalóriatartalmú ételeket. Az Okinawans napi kalóriamennyisége nem haladja meg az 1900 kcal-ot. És ez a módszer nagyon hatékony: javítja a szívműködést. A kalória korlátozásának előnyei a sejtek által a szabad gyökök által okozott kisebb mértékű károk. De van még egy plusz: fogyás. Mint tudod, a testtömeg 10% -os csökkenése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, ez pedig csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Hogy az étel térfogata nagyobb legyen. Azok az emberek, akik egy 100 gramm szendvicset esznek, amely úgy néz ki, mint egy 200 gramm szendvics paradicsom, saláta és hagyma miatt, jobban érzik magukat.

Használjon apró edényeket. Ne használjon nagy lemezeket és széles szemüvegeket - vásároljon apró lemezeket és magas keskeny üvegeket. Ebben az esetben kevesebbet fog enni anélkül, hogy észrevenné.

Legyen óvatos az ételekkel. Fogadja el a felesleges ételeket. Vegye ki a látványból a dobozokat a sütik, a cukorka üvegek és más édes kísértések számára.

Vigyázzon az emlékeztetőre. A fürdőszoba mérlegek egyszerű, de hatékony emlékeztető arra, hogy ne túlobogjanak. Helyezze a mérleget közvetlenül a folyosóra, hogy ne tudja mérni magát naponta.

Egyél lassabban. Az étel gyors felszívódása segít többet enni. A lassú rágás lehetővé teszi, hogy jelet halljunk az éhség eltűnéséről.

Összpontosítson az ételekre. A gondolatlan étkezés legbiztosabb módja az, ha egyszerre esznek és valami mást csinálnak: tévét nézni, könyvet olvasni vagy e-mailt írni egy barátnak. Ha már megy enni, akkor üljön le és enni. Tehát lassabban és kevesebben fogsz enni.

Enni ülve. Sokan harapnivalót fogyasztanak útközben, az autóban, a hűtőszekrény előtt állva vagy a találkozó felé vezető úton. Ebben az esetben nem vesszük észre, hogy mit és mennyit eszünk. Csak étkezés közben üljön, teljes mértékben az ételekre összpontosítva. Ez lehetővé teszi, hogy lassabban táplálkozzon és teljesnek érezze magát.

Egyél korábban. A centenáriánusok számára a fő étkezés a nap első felében történik, délután vagy este a legegyszerűbb étkezés.

Harmadik lecke: a növények mindenünk

Egyél négy adag zöldséget minden nap. Minden étkezéshez tartalmazzon legalább kétféle zöldséget.

Korlátozza a húsbevitelét. Próbálkozzon főzni húst legfeljebb hetente kétszer, és adagokat csak egy pakli pakolásnál szolgáljon fel. Nagyon fontos az étrend kalóriáinak helyes eloszlása ​​az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, minimalizálva a transzzsírokat, a telített zsírokat és a sót. A lényeg az, hogy megeszik, amire a testnek szüksége van, és feladja mindazt, ami felesleges.

Rendeljen gyümölcs- és zöldségkiállítást. Helyezzen egy gyönyörű gyümölcsvázát a konyhaasztal közepére, ahelyett, hogy a hűtőszekrény alsó rekeszeibe rejtette a zöldségeket és gyümölcsöket. Ne felejtsük el a hüvelyeseket. A hosszú idejű táplálék szerves alkotóelemei. Ebéd és vacsora fő dekorációja legyen a bab vagy a tofu.

Minden nap enni diót. A tanulmányok azt mutatják, hogy minden dió hozzájárul az élet meghosszabbításához. De ne feledje: 30 grammban az anyák általában 160-200 kcal, tehát a 60 grammban csaknem 400 kcal van.

A dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. Azok az emberek, akik heti ötször fogyasztanak 56 g diót, átlagosan két évvel élnek hosszabb ideig, mint azok, akik nem esznek diót.

A legjobb mandula, földimogyoró, pekándió, pisztácia, mogyoró, dió és fenyőmag. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel telítebb zsírokat tartalmaz, és kevésbé kívánatos. Mindazonáltal minden dió egészséges.

Feltölt. A diót mindig legfeljebb 50 g-os csomagolásban tárolja. Tárolhatja őket hűtőszekrényben, hogy friss maradjon. Tartson egy korsó diót az irodában, hogy valami legyen enni a nap folyamán, így nem kell közvetlenül a vacsora előtt megragadnia a darabokat.

Negyedik lecke: Az élet nektára

Vásároljon egy doboz kiváló minőségű vörösbort. A kutatás eredményei alapján feltételezhető, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital napi egészséggel jár.

Egy pohár vagy két bor naponta csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de a túlzott alkoholfogyasztás növeli az emlőrák kialakulásának kockázatát. Az alkohol valóban enyhíti a stresszt és enyhíti a krónikus gyulladás káros hatásait. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, kevesebbet enni.

A vörösbor további előnyei között szerepel az artériák tisztításának képessége az abban található polifenolok miatt, amelyek küzdenek az atherosclerosis ellen.Ugyanakkor nem szabad elfelejteni az alkohol toxikus hatásait a májra, az agyra és más belső szervekre, ha túllépjük a napi adagokat. Ebben az esetben a visszaélés kockázata jelentősen meghaladja az összes hasznos tulajdonságot.

Adj magadnak egy boldog órát. Barátokkal vagy házastárssal együtt üljön egy pohár bor fölött, diófélékkel és snackként.

Ne szálljon el. Egy pohár vagy két bor naponta több, mint elég. A visszaélés bármilyen haszonnal jár, ezért ne felejtsük el a moderálást.

Ötödik lecke: Szerezz egy célt az életben

Fogalmazza meg életcélját. Gondoljon arra, miben szenvedélyes, mi igazán számít neked, milyen tehetségeket szeretne használni. Az élet egyértelmű jelentése védi a stresszt és csökkenti az Alzheimer-kór, ízületi gyulladás és a stroke kialakulásának kockázatát. Megállapítást nyert, hogy azok, akiknek világos célja volt az életben, hosszabb ideig éltek és élesebb gondolkodásúak, mint azok, akiknek nem volt ilyen célja.

A cél lehet egy ilyen egyszerű vágy, mint a gyermekeik és unokáik felnőttképeinek megismerése. A cél munkához vagy hobbihoz kapcsolódhat, különösen, ha képes belemerülni bele.

Szerezz egy partnert. Keressen valakit, akivel megoszthatja életcélját, valamint egy tervét annak megvalósításához. Lehet, hogy barátja, családtagja, házastársa vagy munkatársa - általában bárki, aki nyíltan átnézheti tervét és értékelheti a sikereket.

Új dolgokat tanulni. Tanuld meg egy új hangszer lejátszását vagy idegen nyelv megtanulását. Mindkét tevékenység hozzájárul az érthetőség és az élesség megőrzéséhez. Az új tevékenység gyakran célgé válik.

Nagyon fontos az agy képzése - próbáljon ki valami új és összetett dolgot. Amint eléri a magasságot ebben a tevékenységben, és elveszíti újdonságát, térjen át egy másikra. Olyan ez, mint az agy számára nyújtott erő gyakorlatok: erősítik az emlékezetet és csökkentik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Hatodik lecke: ideje pihenni

Lassítsa a tempót. A gyulladás a test reakciója a stresszre, amely fertőzés, trauma vagy fokozott szorongás formájában nyilvánul meg. Egy kis stressz hasznos - segít leküzdeni a betegséget, gyógyítani vagy felkészülni valamilyen eseményre. De krónikus gyulladás esetén a testünk "felfújja" magát.

Összefüggés van a krónikus gyulladás és az öregedés aránya között. Az idő múlásával a gyulladás negatív hatásai felhalmozódnak és felgyorsítják a betegségek kialakulását. Az élet ütemének lassítása megakadályozza a krónikus gyulladás kialakulását és az ellenőrzésből való kiszakadását, valamint megakadályozza az egyidejűleg jelentkező betegségek előfordulását.

Csökkentse a idegen zajt. Minimalizálja a TV-n, a rádión és az interneten töltött időt - ez elősegíti a külső zaj csökkentését. Tisztítsa meg a TV-k házát, vagy csak egy szobában hagyja őket. A legtöbb elektronikus eszköz csak növeli a mentális zavart, és ellentétes a relaxáció fogalmával.

Feltétlenül enyhítse a stresszt. Csevegjen barátaival, sétáljon családjával. A spirituális tevékenységekre fordított idő segít lelassulni, és olyan gyakorlatok, mint a jóga és a meditáció, megszakítják az agyat - segít enyhíteni a feszültséget.

Teljes alvás (hét-kilenc óra) hozzájárul az immunrendszer működéséhez, csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát és nyugtatja az agyat. Próbáljon lefeküdni és egyszerre felébredni, hogy kényelmes matracot és párnákat kapjon. A hálószobának sötétnek, hűvösnek és csendesnek kell lennie.

Gyere korán. Tervezze meg, hogy menjen-e bármelyik ülésre 15 perccel korábban. Ez a szokás csökkenti a szállításhoz és a késéshez kapcsolódó stresszt. Ez lehetővé teszi a pihenést és a közelgő találkozó behangolását.

Elmélkedik. Állítson be egy csendes sarkot otthonában. Helyezzen oda egy meditációs párnát, vagy tegyen egy széket.Próbálj meditálni minden nap, de ne aggódj, ha valamikor nincs ideje erre. Kezdje tíz perccel, és lassan növelje fél órára a meditáció időtartamát.

A rendszeres meditáció lehetővé teszi, hogy megnyugtassa az elmét, tompítsa a fejében a könyörtelen hangok morgását, koncentráljon, és a világot olyannak látja, ahogy van, és nem úgy, ahogyan azt szeretnénk látni. Segít beállítani és felismerni, hogy a nyüzsgés, szorongás és sok sürgős probléma valójában nem olyan fontos. Miután megértette ezt, az összes többi relaxációs módszer sokkal könnyebben elérhetővé válik.

Hét lecke: Közösségi kapcsolatok

Tegyen aktívabb szerepet. Ha már tartozol valamilyen közösséghez, aktívan vegyen részt annak életében - attól függ az élettartama. Kórusban éneklés vagy önkéntes tevékenység javítja a jólétet és csökkenti a halálozást.

Hit Istenben - Az egyik jó szokás, amely növeli a hosszú egészséges élet esélyét. A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyházi istentiszteletek látogatása (akár havonta egyszer) pozitív hatással van a várható élettartamra.

Azok a személyek, akik templomba járnak, fizikailag aktívabbak, kevésbé veszélyesek, nagyobb valószínűséggel választanak egészséges és egészséges szokásokat, megkülönböztetik az önértékelés és a magasabb önértékelés. Lehetőségük van arra is, hogy imádkozva vagy a szolgálat közben meditálj, pihenjen és meditálj.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kialakításához. A valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stressztől, és átadja őket egy magasabb hatalomra. A hívõk egyértelmûen meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ezzel nyugalmat nyernek, tudván, hogy "helyesen" élnek.

Nyolcadik lecke: Az első szeretteink

Közelít. Ha nagy házban él, válassza ki azt a szobát, amelybe az egész család naponta összegyűlik. A legtöbb hosszú életű ember általában a családot helyezi előtérbe. Életük a házasság és a gyermekek, a családi kötelesség, a rituálék és a szellemi intimitás körül zajlik.

Az erős családoknál általában napi egyszer egy közös asztalnál enni, közös ünnepre menni és együtt eltölteni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősebb emberek kevésbé hajlamosak a betegségre és a stresszre, egészségesebb ételeket fogyasztanak, kevesebb balesetet szenvednek, tisztább gondolkodásmóddal és jobb szociális készségekkel rendelkeznek.

Gyere fel rituálékkal. A gyermekeknek olyan rituálékra van szükségük, mint a levegő, szeretik az ismétlést. A napi családi étkezésnek olyan hagyománynak kell lennie, amelyet nem szokás megtörni. Ápolja a családi ünnep rituáléit. Ügyeljen arra, hogy az ünnepeket együtt ünnepelje.

Hozzon létre egy családi oltárt. Okinawa házaiban az ősi oltár büszke a helyére a legjobb szobában, és emlékeztet arra, hogy nem vagyunk időben egyedül, hanem elválaszthatatlanul kapcsolódunk egymáshoz. A szülők és gyermekek fényképeit a falra lehet lógni, vagy a családi fényképeket időrendi sorrendben lehet tárolni.

Tegye elsőként a családját. Adj időt és erőfeszítést a gyermekeknek, a szülőknek és a házastársaknak. Játssz gyerekekkel, vigyázzon a házasságra és tisztelje szüleit.

Kilencedik lecke: A jobb törzs

Határozza meg belső körét. Vegyük körül magukat azokkal, akik osztják a fent említett értékeket. Ez a legfontosabb dolog, amit megtehetsz az élet jobbá tételéhez. Sokkal könnyebb megtanulni a jó szokásokat, ha mindent követ körül.

A társadalmi kapcsolatok hosszú élethez vezetnek. A kevesebb társadalmi kapcsolattal rendelkező emberek kétszer-háromszor gyakrabban halnak meg, mint azok, akiknek sok ilyen van. A kapcsolat természete nem számít a hosszú élettartamtól, feltéve, hogy valóban kapcsolat van. Még a házastárs hiányát vagy a második felét is ellensúlyozhatja az egység más formái.

A szélesebb körű társadalmi kapcsolatok az egyik oka annak, hogy a nők hosszabb ideig élnek, mint a férfiak.Egységesebb támogató csoportokkal rendelkeznek, aktívabban vesznek részt egymás életében, gyakrabban segítenek egymásnak, önként és nyitottan fejezik ki az érzéseiket, ideértve a szomorúságot, a haragot és a közeli kapcsolatok egyéb aspektusait.

Jelölje ki azokat az embereket, akik követik az egészséges szokásokat, és iránymutatást nyújtanak arra, kire támaszkodhatnak.

Kérd magaddal az embereket. A centenáriumok között nem találkoztunk egyetlen udvarlással vagy nyikorgással sem. Azok a emberek, akik kellemesen kommunikálnak, népszerűek és vonzzák őket. Az ilyen embereknek még idős korban is széles körű ismerőseik vannak, a vendégek gyakran jönnek hozzájuk, boldogan gondozzák őket. Kevésbé valószínű, hogy stresszt szenvednek, és elfoglalt életet élnek.

Együtt tölteni az időt. Töltsön legalább fél órát egy nap a belső köre tagjaival. Találkozó vagy közös étkezés. Csatlakozzon egy közös sétához. A barátságok kiépítése némi erőfeszítést igényel, ám ez megtérül a további életévek után.